sabaht

افسردگی می‌تواند شما را از انرژی و امید خالی کند، باعث شود احساس تهی بودن، ناراحتی و تنهایی کنید. افسردگی در زنان با عوامل بسیاری در هم می‌آمیزد؛ از هورمون‌های تولیدمثلی و فشار اجتماعی گرفته تا پاسخ منحصر‌به‌فردی که جنس زن به استرس می‌دهد. مهم نیست که چقدر اوضاع درهم‌ریخته و فجیع به‌نظر برسد؛ همیشه راهی هست که بتوانید حس‌وحال و تفکرات خود را تغییر بدهید. شما نمی‌توانید به خودتان بگویید: «ناراحت نباش!» و افسرده نباشید، اما بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، روی افسردگی کنترل دارید. اگر قدم‌های کوچک، اما مهمی بردارید، احساس بهتری خواهید داشت، اراده و امید خود را به‌دست خواهید آورد و از زندگی لذت خواهید برد.

 

 

 

حتما بخوانید:

در مقابل افسردگی همسرمان چه واکنشی نشان دهیم؟

کدام ورزش‌ها به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند؟‌

11 راه طبیعی برای افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی

نشانه‌های افسردگی در زنان

از هشت زن، یک زن در طول دوران حیات خود، افسردگی را تجربه خواهد کرد. بدانید که تنها نیستید. خیلی مهم است که در مورد نشانگان و علائم افسردگی در زنان بدانید. از آن مهم‌تر، شناخت عواملی است که باعث افسردگی شما می‌شوند؛ بدین طریق قادر خواهید بود شرایط را تشخیص دهید، به بهترین و مؤثرترین نحو ممکن، افسردگی خود را درمان و از بروز دوباره‌ی آن پیشگیری کنید.

 

علائم افسردگی

حال‌وهوای افسرده؛

از دست دادن علاقه و لذت نسبت به فعالیت‌هایی که پیش از این، از آنها لذت می‌بردید؛

کمبود انرژی و خستگی؛

احساس گناه، ناامیدی و بی‌ارزشی؛

تغییر ذائقه و وزن؛

تغیییر عادت‌های خواب (کمتر یا بیشتر خوابیدن)؛

دشواری در تمرکز؛

افکار مربوط به خودکشی یا تفکر مکرر در مورد مرگ.

برای آن که احساس بهتری داشته باشید، از موارد زیر پیروی کنید:

 

1. از دیگران کمک بگیرید

شما با راه‌هایی بسیار ساده اما قدرتمند می‌توانید افسردگی خود را کاهش دهید. برای آنکه احساس بهتری داشته باشید، به زمان و تلاش نیاز دارید؛ آن هم درست زمانی که انرژی آن را ندارید یا دوست ندارید قدم از قدم بردارید. اگر هر روز تصمیم مثبتی بگیرید و از حمایت دیگران هم بهره‌مند شوید، می‌توانید از افسردگی نجات پیدا کنید.

 

کمک گرفتن از اشخاصی که برای شما اهمیت قائل هستند، نقشی اساسی در غلبه بر استرس ایفا می‌کند. اگر فقط به خودتان تکیه داشته باشید، دستیابی به دیدگاهی سالم و حفظ تلاش روزانه برای غلبه بر افسردگی کمی دشوار خواهد بود. در عین حال، ذات افسردگی باعث می‌شود کمک گرفتن از دیگران برایتان بسیار دشوار باشد. وقتی افسرده هستید، تمایل به کنار کشیدن از دیگران و منزوی کردن خود، حتی از نزدیک‌ترین اعضای خانواده نیز می‌تواند دشوار باشد.

 

برای کمک و حمایتی که نیاز دارید، درخواست کنید. این کار تغییری عظیم در بهبودی شما ایجاد خواهد کرد. آنچه را که بر شما می‌گذرد با افرادی که به آنها علاقه و اعتماد دارید، در میان بگذارید. ممکن است شما حتی از ارزشمندترین روابط هم خود را کنار کشیده باشید، اما این اشخاص می‌توانند به شما کمک کنند که این دوران سخت را پشت سر بگذارید. اگر فکر می‌کنید کسی را ندارید که به او تکیه کنید، می‌توانید کمک بگیرید تا دوستان جدیدی داشته باشید؛ حتی اگر خجالتی و درون‌گرا هستید.

 

چگونه از دیگران کمک بگیریم؟

از کسانی کمک بگیرید که به شما احساس امنیت می‌دهند: شخصی که با او صحبت می‌کنید، لزوما نباید قادر باشد شما را درمان کند؛ کافی است شنونده‌ی خوبی باشد. کسانی که با توجه و اشتیاق به شما گوش می‌کنند، حواس‌شان پرت نمی‌شود و شما را قضاوت نمی‌کنند.

 

ملاقات‌های رودررو را در اولویت قرار دهید: تماس‌های تلفنی، شبکه‌های اجتماعی و پیام‌های متنی راه‌های خوبی برای حفظ ارتباط هستند، اما جایگزین زمانی که باهم می‌گذرانیم، نیستند. کنش ساده‌ی صحبت رودررو در مورد احساسات‌تان می‌تواند نقشی عظیم در بهبود افسردگی و پیشگیری از آن ایفا کند.

 

حتی زمانی که علاقه ندارید، در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید: اغلب وقتی افسرده هستید، حبس کردن خودتان در لاک تنهایی راحت‌تر به‌نظر می‌رسد، اما گذراندن زمان با دیگران از افسردگی شما کم می‌کند.

 

راهی برای حمایت از دیگران بیابید: وقتی از حمایت دیگران بهره‌مند می‌شوید، حس خوبی خواهید داشت. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فراهم کردن پشتیبانی برای دیگران، نقش بیشتری در از بین بردن افسردگی شما دارد. بنابراین راهی برای حمایت از دیگران بیابید؛ مهم نیست کاری کوچک یا بزرگ باشد. در امور خیریه داوطلب شوید، برای دوست‌تان، گوشی شنوا باشید یا کاری خوب برای کسی انجام دهید.

 

حیوان خانگی داشته باشید: درست است که هیچ‌چیز نمی‌تواند جای ارتباطات انسانی را بگیرد، اما حیوان‌های خانگی می‌توانند نشاط و همراهی را به زندگی شما بیاورند و باعث شوند کمتر احساس تنهایی کنید. از سوی دیگر، نگهداری از حیوانات خانگی، می‌تواند شما را از لاک‌تان بیرون بیاورد و باعث شود احساس مفیدبودن کنید. هر دویِ این احساس‌ها، افسردگی را از بین می‌برند.

 

به گروه‌های حامی افراد افسرده بپیوندید: اگر با اشخاصی که آنها هم از افسردگی رنج می‌برند، دیدار داشته باشید، از احساس تنهایی شما به نحو چشمگیری کاسته خواهد شد. شما می‌توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد هماهنگی با این شرایط به یک دیگر توصیه کنید و تجارب خود را به‌اشتراک بگذارید.

 

2. از سلامت خود مراقبت کنید

برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که آرامش‌بخش باشد و به شما انرژی دهد. به این منظور، سبک زندگی سالمی را دنبال کنید، یاد بگیرید که چگونه استرس خود را مدیریت کنید، در مورد توانایی‌های خود محدودیت قائل شوید و فعالیت‌های سرگرم‌کننده را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید.

 

هشت ساعت خواب: افسردگی معمولا به مشکلات خواب منجر می‌شود. اگر خیلی کم یا خیلی زیاد بخوابید، کسل و بی‌نشاط می‌شوید. با بهره‌گیری از عادت‌های خواب سالم، زمان‌بندی خواب بهتری داشته باشید.

 

استرس خود را مدیریت کنید: استرس باعث طولانی‌تر شدن و وخامت افسردگی شما می‌شود. استرس می‌تواند باعث آغاز افسردگی شما هم شود. تمام چیزهایی را که در زندگی‌ شما باعث استرس‌تان می‌شود مانند فشار کاری، مشکلات مالی و روابط شخصی نامناسب مشخص کنید. راه‌هایی برای کاهش فشار بیابید و دوباره کنترل اوضاع را به‌دست بگیرید.

 

تکنیک‌های آرامش را امتحان کنید: یک تمرین آرامش روزانه می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند، استرس را کاهش و احساس لذت و خوبیِ حال شما را افزایش دهد. یوگا، تنفس عمیق، آرامش ماهیچه‌ها و مدیتیشن را امتحان کنید.

 

به فعالیت‌هایی بپردازید که پیش از این از آن لذت می‌بردید: شما نمی‌توانید خود را مجبور کنید که خوش بگذرانید یا لذت ببرید، اما می‌توانید خودتان را ترغیب کنید که فعالیت‌های خاصی انجام دهید. سرگرمی یا ورزشی را که قبلا دوست داشتید، انتخاب کنید. احساسات خود را از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان‌تان بیرون بروید. در سفری یک‌روزه، راهیِ موزه، کوهستان یا طبیعت شوید.

 

جعبه ابزار سلامتی در مواجهه با افسردگی

فهرستی از فعالیت‌هایی که می‌تواند حال‌وهوایتان را سریعا بهبود بخشد، آماده کنید. هرچقدر که ابزارتان برای مقابله با استرس بیشتر باشد، بهتر است. هر روز بخشی از این ایده‌ها را اجرا کنید؛ حتی اگر حال‌تان خوب است.

 

زمانی را در طبیعت بگذرانید.

فهرستی از نقاط قوت خود تهیه کنید.

کتاب بخوانید.

فیلم سینمایی یا سریالی سرگرم‌کننده تماشا کنید.

حمامی طولانی و گرم داشته باشید.

چند کار کوچک دل‌چسب انجام دهید.

با حیوان خانگی خود بازی کنید.

با دوستان یا خانواده‌ی خود، دیداری حضوری داشته باشید.

به موسیقی گوش بدهید.

کاری خودجوش انجام دهید.

منبع:chetor